Каким должно быть питание на сушке?

Каким должно быть питание на сушке: особенности диеты, продукты, рецепты

Это строгий стиль питания, который подходит для атлетов, регулярно выполняющих силовые упражнения.

Профессиональные бодибилдеры соблюдают такую диету накануне соревнований, чтобы сделать мышцы более четкими и рельефными. А любители спорта «сушатся», чтобы сделать тело более привлекательным.

Общие правила составления рациона и правильного режима на время программы жиросжигания

Каким должно быть питание на сушке: особенности диеты, продукты, рецепты

Когда спортсмен снижает уровень углеводов, которые насыщают энергией, организм начинает израсходовать жировые запасы. Это строгая программа питания, которая требует соблюдения ряда правил, иначе сушка не будет эффективной, а в худшем случае ухудшит состояние здоровья. Атлет должен знать, какие продукты можно есть, а какие – нет, в каком количестве, когда.

Основы питания при сушке:

  • создайте план питания, распишите меню по дням;
  • постепенно сокращайте калорийность рациона до 30%;
  • периодически взвешивайтесь, чтобы контролировать процесс жиросжигания;

Важно! Если за месяц спортсмен теряет от 1 до 3 кг, то все в порядке.

  • создавайте дефицит калорий за счет быстрых углеводов, животных жиров;
  • правильное питание во время сушки должно быть сбалансированным. Доля жиров составляет от 10 до 25%, а углеводов (преимущественно сложных) – от 30 до 40%;
  • принимайте поливитаминные комплексы для сохранения мышц, поддержания здоровья организма;
  • употребляйте белковую пищу (1,5-2 г на 1 кг) и спортивные добавки на основе протеина. Это необходимо, чтобы ускорить рост мышечной массы;
  • ешьте побольше овощей, которые богаты на клетчатку;
  • за день пейте от 2 л воды, чтобы ускорить метаболические процессы и сжигание жира.

Диета плюс тренировки помогут сделать мышцы рельефными, уменьшить жировую прослойку.

Также атлету необходимо рассчитать калорийность рациона с учетом БЖУ. Если вы не знаете, как это сделать, то доверьте расчет калорий диетологу.

Спортсмен должен соблюдать режим приема пищи. Рекомендуется есть от 5 до 6 раз за день с интервалом в 3 часа. Еда принимается маленькими порциями, но благодаря коротким промежуткам, пища быстрее усваивается, а человек не чувствует голода.

Что можно и нельзя есть во время жиросжигания: список разрешенных и запрещенных продуктов

Каким должно быть питание на сушке: особенности диеты, продукты, рецепты

Нужно исключить из меню сладости (например, мороженое, конфеты, пирожные, торты), продукты из пшеничной муки. Другие запрещенные продукты: коровье масло, магазинные соусы, пищу, богатую на животные жиры, полуфабрикаты, консервы, копчености и другие обработанные продукты. От жареных блюд тоже лучше отказаться.

Новички интересуются вопросом о том, что едят при белковой диете. Отварная, паровая, тушеная, запеченная (без масла) пища не запрещена.

Вопрос о том, какие продукты едят при сушке, актуален. Например, популярный соевый соус можно сочетать с белковой пищей, если он содержит натуральные компоненты.

Некоторым атлетам тяжело отказаться от газировок. Однако они вредны для здоровья, заменить их лучше травяными чаями, отваром шиповника, свежевыжатыми соками. В минимальном количестве разрешено кофе, чай, напитки без дрожжей.

Мед – тоже сомнительный продукт при диете, так как он богат сахарами. Иногда продукт содержит антибиотики. Вместо меда лучше есть грецкие орехи, миндаль, кешью.

Это интересно! Арахис ускоряет выработку азота и насыщение тканей полезными веществами.

1 раз в неделю атлет может полакомиться минимальным количеством зефира, халвы, пастилой, мармеладом (желательно домашнего приготовления).

Каким должно быть питание на сушке: особенности диеты, продукты, рецептыСписок белковых продуктов, разрешенных при сушке:

  1. Белое и красное мясо (индюшатина, курятина, крольчатина, телятина, говядина).
  2. Яйца.
  3. Грибы.
  4. Морская рыба.
  5. Морепродукты (кальмар, креветки, устрицы).
  6. Ламинария.
  7. Семена подсолнуха, тыквы, льна, кунжута.
  8. Бобовые.
  9. Молоко с жирностью от 1,5 до 2,5%.
  10. Кефир, натуральный йогурт (до 2,5%).
  11. Творог, твердый сыр (несоленый).

Углеводные продукты, разрешенные при диете:

  1. Коричневый рис, макароны из ржаной муки, просо, киноа, гречка являются источниками сложных углеводов.
  2. Овсянка, авокадо, морковка, сухие фрукты насыщают мышцы энергией.

Атлеты интересуются тем, какие фрукты употреблять при сушке. Яблоки зеленого цвета полезны для спортсменов. Также стоит включить в меню грейпфрут и другие цитрусовые, киви, груши, бруснику, клюкву, смородину и другие ягоды кислых сортов.

Дыни, арбузы можно потреблять в ограниченном количестве, так как они полезны для иммунитета. Бананы обычно не разрешено есть при сушке, так как они богаты на крахмал. Однако эти фрукты содержат много магния, избавляют от голода на 2 часа и улучшают настроение. Поэтому иногда их можно есть.

Сырые овощи – это полезные продукты, которые нужно есть во время диеты. На их расщепление организм израсходует больше энергии, чем они дают. Поэтому можно пополнить рацион капустой, паприкой, кабачками, помидорами, шпинатом, листовым салатом.

https://www.youtube.com/watch?v=QWRQ1Y3naro

Это основные продукты, которые можно кушать при сушке, не нарушая процесса жиросжигания.

Меню и план еды на месяц по дням с рецептами

Каким должно быть питание на сушке: особенности диеты, продукты, рецепты

Существует меню на месяц при сушке, которое позволяет снизить вес. Правда, начинать диету нужно осторожно, постепенно увеличивая количество белков и снижая долю углеводов и жиров.

Диета на 4 недели при сушке:

  1. 1 этап длится 4 недели. Пропорции БЖУ выглядят так: 50%:20%:30%. Меню на каждый день может отличаться, но выглядит оно примерно так:
  • завтрак: 200 г творога, 2 диетических хлебца с арахисовой пастой, 1 фрукт;
  • ланч: яблоко, горсть миндальных орехов;
  • обед: 200 г паровой рыбы, 100 г гречки, 100 г салата, заправленного растительным маслом;
  • полдник: 200 мл кефира, 2 галетных печенья;
  • ужин: 150 г отварной курятины, 100 г паровых овощей, 100 г перловки.

Вопрос о том, что нужно есть после тренировки, актуален. После занятий можно съесть тушенные овощи.

  1. На 2 этапе процент углеводов сокращается максимально. Пропорции БЖУ: 70%:20%:10%. Длительность этапа – 1 неделя. Медленные углеводы рекомендуется потреблять до 14:00. Следует отказаться от тостов, фруктов, порцию каш уменьшить. Блюда должны быть разнообразными. Все остальное, как на предыдущем этапе.
  2. На 3 этапе нужно вывести влагу из организма и полностью исключить углеводы. Спортсмен должен пить дистиллированную воду. Количество остальных продуктов ограничивается. Пример меню одного из дней недели:
  • завтрак: 120 г овощного салата, 7 отварных белков, 1 ст. ложка каши;
  • ланч: 2 ст. ложки отварной крупы, 120 г мяса, 1 овощ;
  • обед: 200 г паровой рыбы, овощная нарезка;
  • на полдник можно принять белковый напиток;
  • ужин: 200 г отварных морепродуктов, зелень.
  1. На 4 этапе нужно восстановить количество длинных углеводов. Диету стоит соблюдать 5-6 дней. Примерное меню можно подсмотреть на 1 этапе.

Важно! Девушки при сушке должны более постепенно сокращать углеводы в рационе, однако уровень нутриента все равно немного выше, чем у парней.

Каким должно быть питание на сушке: особенности диеты, продукты, рецепты

  • измельчите кинзу (на вкус), перемешайте с 3 г сухих водорослей;
  • нарежьте кубиками 50 паприки, измельчите 150 г пекинки;
  • перемешайте овощи, заправьте 20 мл натурального йогурта, ¼ ч. ложки дижонской горчицы.
  • чашу блендера натрите чесноком, налейте туда 200 мл рыбного бульона;
  • отправьте в жидкость 80 г вареных креветок, взбейте блендером;
  • подогрейте суп, добавьте лавровый лист и 1 ч. ложку сока лимона.
  • нарежьте полосками 200 г куриного филе, 1 паприку;
  • залейте овощи 10 мл сока лимона, оставьте на 1 час. В маринад можно добавить зелень, немного лука или чеснока;
  • залейте мясо с маринадом 20 мл йогурта;
  • выпекайте 60 минут при 160°.
  • положите в чашу блендера 200 мл кефира, 100 г огурца, взбейте;
  • добавьте в напиток щепотку соли, измельченную зелень.

Эти рецепты можно вводить в меню диеты при сушке.

Добавки и жиросжигатели для ускорения процесса

Каким должно быть питание на сушке: особенности диеты, продукты, рецепты

  1. Витаминно-минеральные комплексы насыщают организм полезными веществами. Принимают их утром во время или после завтрака.
  2. Сывороточный протеин восстанавливает мышцы после занятий, стимулирует их рост, ускоряет метаболизм и жиросжигание. Принимают добавку утром, до и после тренировки, а также перед сном.
  3. Глутамин активирует выработку гормона роста, снижает боль после занятий, защищает мышцы от разрушения, повышает силы и выносливость. Принимают его после тренинга.
  4. Креатин восполняет энергетические запасы, улучшает работу мышц, ускоряет их восстановление и рост.
  5. CLA содержит жирные кислоты Омега-3. Эта добавка ускоряет похудение без потери мышечной ткани.
  6. Аминокислоты ВСАА помогают быстрее сжечь жиры, насыщают энергией, ускоряют восстановление мышц. Принимают их до и после занятий.
  7. Экстракт зеленого чая уменьшает концентрацию холестерина, нормализует функции кишечника, ускоряет метаболизм, жиросжигание, предупреждает рак. Во время приема таблеток нужно пить много воды, так как его компоненты обладают выраженным мочегонным эффектом.
  8. Рыбий жир снижает уровень холестерина, предупреждает воспалительные процессы, ускоряет сжигание жира. Принимают капсулы во время еды.
  9. Донаторы окиси азота ускоряют рост мышц, повышают силы, ускоряют кровообращение. Принимают добавку на голодный желудок.
Читайте также:  Как убрать складки на спине?

Также атлеты нуждаются в препаратах для устранения боли в суставах. Средства на основе хондроитина, глюкозамина, коллагена помогают избежать проблем тяжеловесам.

Авторитетное мнение

Каким должно быть питание на сушке: особенности диеты, продукты, рецепты

Алексей Павлов, тренер

Известный фитнес-тренер утверждает, что сушка – это жесткий режим, который подходит только спортсменам или полностью здоровым людям. Он советует постепенно переходить на диету, контролировать пропорции БЖУ, не забывать о питьевом режиме, принимать витамины, минералы и спортивные добавки. Начинающим атлетам лучше первый раз «сушиться» под контролем личного тренера.

Алексей Бочаров, спортсмен-культурист

Чемпион России по бодибилдингу неоднократно проходил сушку перед соревнованиями, о чем свидетельствуют его стальные мышцы, которые четко видно под кожей.

Опытный атлет напоминает, что во время сушки нужно постоянно контролировать калорийность рациона с учетом пропорций БЖУ.

Если человек не знает, как вычислить пищевую ценность меню, то перед диетой ему нужно определить, сколько калорий, а также белков и углеводов он обычно съедает.

https://www.youtube.com/watch?v=bO5Tavpruzk

Бодибилдер утверждает, что во время занятий спортсмен должен съедать обычное количество калорий и углеводов, а в бестренировочные дни их нужно сократить. Но нельзя урезать калорийность рациона ниже, чем на 15-20%, так как существует риск повышения уровня лептина и кортизола, которые разрушают мышцы.

Екатерина Усманова, фитнес-модель

Чемпионка России по фитнес-бикини выделила такие правила сушки:

  1. Плавно сокращайте углеводы и жиры, а также увеличивайте количество белков.
  2. Принимайте пищу от 5 раз за день порциями не более 250-400 г.
  3. Пейте от 2 л воды.
  4. Употребляйте от 10% жиров за сутки.
  5. Принимайте препараты на основе витаминов и минералов.
  6. Чередуйте кардио- и силовые тренировки.
  7. Проводите сушку 1 раза за год.

При условии соблюдения этих правил, сушка будет безопасной и эффективной.

Питание при сушке тела для девушек: диета и меню для сушки тела для женщин на 2 недели

Каждая современная девушка мечтает о подтянутом, спортивном телосложении. Понятие «сушка» подразумевает сжигание жировой прослойки для более отчетливой прорисовки мышечного каркаса, то есть улучшение рельефа мышц.

Правильно подобранное, сбалансированное питание залог успешного достижения поставленной цели. Главной задачей сушки тела является не только борьба с лишними килограммами, но и максимальное сохранение мышечной массы.

Эффективность диеты увеличивается при наличии интенсивных физических нагрузок, которые стимулируют расход калорий и сжигают жир в организме.

Каким должно быть питание на сушке: особенности диеты, продукты, рецепты

Диета противопоказана беременным, кормящим женщинам, и категорически запрещена при наличии таких заболеваний, как:

  • сахарный диабет;
  • почечная недостаточность;
  • поражения поджелудочной железы;
  • гастрит, болезнь Крона и новообразования в желудочно-кишечном тракте.

Каким должно быть питание на сушке: особенности диеты, продукты, рецепты

Основной принцип диеты на сушке для женщин заключается в создании дефицита потребляемых килокалорий. Для этого нужно правильно рассчитать суточный калораж и соотношение главных макронутриентов потребляемой пищи: белков, жиров и углеводов.

Например, для девушки весом 65 кг расчет суточной калорийности на сушке будет выглядеть так:

  • При среднем уровне физ нагрузки — 65*22 + 0,1*(65*22 ) = 1500,4 калорий
  • При интенсивных тренировках — 65*22 + 0,2*(65*22 ) = 1650 калорий необходимо кушать в день, чтобы снижать процент подкожного жира и худеть.
                                                        Расчет дефицита ккал по массе тела
Собственный вес (кг) Обеспечение базового обмена веществ (ккал) Необходимый дефицит (ккал)
При средней физической нагрузке (1 — 2 раза в неделю) При интенсивной физической нагрузке (3 — 5 раз в неделю)
50 1100 968 1056
55 1210 1065 1162
60 1320 1162 1267
65 1430 1258 1373
70 1540 1355 1478
75 1650 1452 1584
80 1760 1549 1690
85 1870 1646 1795
90 1980 1742 1900

Максимально точный показатель суточной нормы килокалорий невозможно определить в домашних условиях, а только в специализированных медицинских центрах, при помощи компьютерной диагностики.

Но нет смысла этим заниматься, потому что в процессе снижения веса при дефиците калорийности питания, организм будет снижать суточную норму расхода калорий, а значит придется снижать калорийность рациона или увеличивать расход энергии за счет дополнительных физических нагрузок, исходя из ситуации в каждый конкретный период времени.

https://www.youtube.com/watch?v=c_9dKY26yRI

Рацион на сушке должен состоять из 40% белковой пищи, остальные 60% делятся поровну между жирами и углеводами, а если процент жировой массы не будет снижать через неделю-две, нужно увеличивать процент белка в рационе и уменьшать количество жиров и углеводов, либо урезать калорийность рациона в целом. Для полноты картины нужно понимать, сколько ккал содержится в 1 грамме основных пищевых компонентов:

  • Белок — 4;
  • Углеводы — 4;
  • Жиры — 9.

Таким образом, на каждую 1000 килокалорий необходимо принимать 100 грамм белков, и по 75 грамм жиров и углеводов.

Подбор продуктов

Каким должно быть питание на сушке: особенности диеты, продукты, рецепты

Список рекомендуемых продуктов

Добиться качественного результата невозможно без тщательного подбора продуктов, 80% успеха зависит именно от правильно построенного рациона. В ежедневное меню для сушки тела для женщин обязательно нужно включить:

  • гречневая и овсяная каши;
  • бурый рис;
  • макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
  • арахисовая паста без добавок;
  • зеленые овощи: капуста, брокколи, огурцы, перец, сельдерей, листья салата, горошек;
  • куриные и перепелиные яйца;
  • постное мясо: куриное филе, индейка, не жирная говядина;
  • морепродукты: кальмары, креветки, мидии, нежирные сорта рыбы;
  • кислые ягоды и фрукты зеленого цвета (кроме винограда);
  • обезжиренная молочная продукция (или с низким содержанием жира, до 2.5%);
  • творог (не обязательно обезжиреный);
  • отруби;
  • сухофрукты (в первой половине дня);
  • минеральная вода, зеленый чай.

В период сушки организм нуждается в достаточном количестве потребляемой воды. Для поддержания водного баланса необходимо ежедневно выпивать минимум 2 литра. Жидкости (соки, чай, кофе) не входят в данный объем.

Главный враг в борьбе за стройность — это быстрые углеводы и вредные жиры. Поэтому стоит минимизировать их потребление, но лучше вовсе исключить из рациона. Во время сушки нельзя есть:

  • колбасные изделия;
  • молочный шоколад, конфеты;
  • выпечка и хлеб;
  • кондитерские изделия: пряники, вафли, печенья, торты.
  • майонез, кетчуп, соевый соус.
  • молочная продукция с высоким содержанием животного жира;
  • газированные напитки, пакетированные соки;
  • алкоголь;
  • сахар;
  • крахмалистые овощи и фрукты.

Каким должно быть питание на сушке: особенности диеты, продукты, рецепты

Не маловажную роль играет и способ приготовления продуктов. Еда должна сохранять полезные свойства и оставаться максимально легкой для переработки желудком. Наиболее предпочтительные способы приготовления:

  • варка;
  • готовка на пару;
  • гриль;
  • духовка;
  • тушение;
  • жарка на антипригарном покрытии (без масла).

Оливковое или льняное масло рекомендуется добавлять в чистом виде (несколько капель) в качестве заправки к салатам.

Пример меню на сушке для девушек

Каким должно быть питание на сушке: особенности диеты, продукты, рецепты

Между последним приемом пищи и завтраком должно пройти 12 часов. Это позволит ускорить обменные процессы организма. Оптимальный вариант — легкий ужин за 3 часа до сна, и плотный завтрак через 30 — 60 минут после пробуждения. Утро необходимо начинать с определенного обряда — выпить 2 стакана воды комнатной температуры натощак. Благодаря этому ритуалу нормализуется работа желудочно-кишечного тракта, а метаболические реакции протекают быстрее. Активному жиросжиганию способствует питание небольшими порциями, 3 — 5 раз в сутки.

Обратите внимание: что некоторым девушкам на сушке лучше питаться всего 3 раза в день, разделяя суточный рацион на соответствующее количество приемов. Так лучше делать тем, кто любит хорошо наедаться за один раз, а не постоянно перекусывать маленькими порциями. Так вы сможете избежать постоянного чувства голода, точнее будете чувствовать его не так сильно.

Каким должно быть питание на сушке: особенности диеты, продукты, рецепты

2 — х недельное меню на сушку

В данной таблице по дням расписано рекомендуемое подробное меню на сушке тела для девушек на неделю, точнее на пол- месяца вперёд: что может быть проще — бери и готовь. Его можно придерживаться на протяжении всего периода жиросжигания, но придеться регулировать калорийность рациона, то есть урезать его, если вес стоит на месте.

Читайте также:  Как приготовить луковый суп для похудения?
Меню 1-ой недели
День недели Завтрак Перекус №1 Обед Перекус №2 Ужин
ПН
  • Овсяная каша на воде
  • запеченное яблоко
  • зеленый чай без сахара
  • Запеченная куриная грудка с морковью и перцем
  • Отварные овощи (любые, кроме картофеля) и яйцо
ВТ
  • Гречневая каша на воде/обезжиренном молоке
  • омлет с добавлением белокочанной капусты
  • чай без сахара
  • Рыба запеченная в духовке
  • отварные овощи
  • Творог 1% с ягодами и 2 вареных яйца (без желтка)
СР
  • Яичница из 2-х яиц приготовленная на 1 капле оливкового масла с добавлением томата
  • чай/какао без сахара
  • Грибной суп с курицей и петрушкой
  • Стакан обезжиренного кефира
  • Запеченные в духовке говядина
  • кабачок
ЧТ
  • Отварной бурый рис с куском запеченной горбуши
  • смузи из сельдерея и моркови
  • Отварная телятина с болгарским перцем
  • Отварная курица и овощи
  • либо омлет из 1 яйца
ПТ
  • 100 гр. обезжиренного творога
  • 2 куриных яйца
  • грейпфрут
  • чай без сахара
  • 200 гр. отваренной фасоли
  • салат из свежей капусты и огурца
  • Горсть орехов (грецкий, миндаль, кешью)
  • Отварное филе индейки
  • овощной салат
СБ
  • Пшенная каша на обезжиренном молоке без сахара
  • компот из сухофруктов
  • Фруктовый салат с греческим йогуртом
  • Отварная рыба
  • листья салата
  • Морская капуста
  • 3 вареных яйца (без желтка)
ВС
  • Рисовая каша на молоке 1.5%
  • чай без сахара
  • 2 чайных ложки арахисовой пасты
  • Макароны из твердых сортов пшеницы
  • 1 яйцо
  • Салат из овощей, заправленный лимонным соком
  • Отварная рыба с помидором
Меню 2-ой недели
ПН
  • Каша ячневая на воде
  • чай без сахара
  • Протеиновый коктейль на воде
  • Суп из трески без картофеля
  • овощной салат
  • 300 мл. 1% кефира с овсяными отрубями
ВТ
  • Овсяный блин с сыром «тофу»
  • апельсиновый фрэш
  • Запеченное яблоко с черносливом
  • 100 гр. креветок
  • листовой салат и стакан молока
СР
  • Гречневая каша с запеченной грушей
  • кофе без сахара
  • Бутерброд из хлебца с авокадо и кусочком малосоленой рыбы
  • 50 гр. гречневой каши
  • Салат из креветок, кунжута и огурцов, заправленный натуральным йогуртом
  • Кабачок запеченный с индейкой
ЧТ
  • Овсянка с кусочками фруктов
  • сыр «тофу»
  • чай
  • Отварная говядина с овощами
  • Творог 1% с добавлением кислых ягод
ПТ
  • Омлет из 2 яиц
  • 1 чайная ложка арахисовой пасты
  • чай без сахара
  • Порция сывороточного протеина на обезжиренном молоке
СБ
  • Рисовая каша на молоке
  • чай с гречишным медом
  • Половина авокадо с гречневым хлебцем
  • Рыбные котлеты на пару
  • запеченный кабачок
  • морковь
  • Стейк из семги
  • отварные брокколи
ВС
  • Овсяная каша на воде
  • яблоко
  • стакан кефира
  • Протеиновый коктейль на воде
  • Рыбный суп без картофеля
  • 1 яйцо
  • Куриная отбивная
  • овощной салат

Меню можно чередовать, подбирать подходящие варианты под индивидуальные особенности организма.

Продолжительность сушки может зависит от процента жира в организме, который нужно и уменьшить и желаемой формы, которую хочется сделать. При небольшом количестве лишнего веса можно сделать хорошую форму за 4-6 недель. При большом проценте подкожного жира лучше сушиться от 2 до 4 недель и делать перерыв, если форма не достигнута.

Первые 3 недели программы питания идет постепенное снижение углеводов:

  • 1 — 7 день — 1.5 гр. на 1 кг массы тела;
  • 8 — 14 день — 1 гр.;
  • 15 — 21 день — 0.5 гр.

Последние 2 недели сушки называются «выходом». В этот период происходит постепенное возвращение к употреблению необходимого количества углеводов (2 — 3 гр. на 1 кг. веса).

ВНИМАНИЕ! Женская нервная система бурно реагирует на низкоуглеводную диету. Появляется раздраженность, слабость, плаксивость. Пиковая стадия приходится на третью неделю сушки, вероятны приступы головокружения и сонливости.

https://www.youtube.com/watch?v=_46rhpxcAME

Случается так, что процесс похудения внезапно останавливается, и вес стоит на месте. Такое поведение организма может быть обусловлено тем, что в нем происходит функциональная перестройка. Полный отказ от углеводов также может спровоцировать регресс, как и медленное выведение воды. Сдвинуть дело с мертвой точки поможет:

  1. Смена программы тренировок. Силовые нагрузки нужно заменить на многоповторные и аэробные.
  2. Отслеживание водного баланса. Несоблюдение режима питья провоцирует застой воды в организме. То же самое относится к соли, необходимо свести к минимуму ее потребление.

Заключение

Каким должно быть питание на сушке: особенности диеты, продукты, рецепты

Диета, направленная на жиросжигание и прорисовку рельефа, не даст быстрых результатов за несколько дней. Это трудоемкий процесс, требующий постоянного контроля и силы воли. Необходимо совмещать сушку не только с физическими нагрузками, но и с приемом витаминов, для сохранения женского здоровья. Восьмичасовой сон — лучший союзник в борьбе с лишним весом. В период диеты особенно важно соблюдать правильный распорядок дня: вовремя питаться, тренироваться и отдыхать.

Какой должен быть рацион питания при сушке тела

Сушка тела означает избавление от подкожной жировой прослойки с целью придать телу красивый мышечный рельеф.

Сушка тела для девушек предполагает соблюдение низкоуглеводной диеты, благодаря которой сокращается толщина подкожно-жировой прослойки. Наращивание мускулатуры происходит только после снижения веса. Диетотерапия позволяет вывести из организма лишнюю жидкость, токсины и продукты распада, что приводит к уменьшению массы тела в первую неделю на 1-3 кг.

Для достижения положительного результата на сушке постепенно сокращают суточную норму углеводов, увеличивают объем потребляемых жиров. Протеины необходимы для развития мышечной массы.

Белковые соединения не могут накапливаться в виде висцерального и подкожного жира, поэтому сразу после усвоения используются в качестве строительного материала для мускулов или получения энергии. Помимо диеты сушка предполагает интенсивные занятия спортом.Упражнения способствуют удалению воды из жировой и мышечной тканей.

Лишняя жидкость, накапливаясь в мускулатуре и подкожной клетчатке, замедляет метаболизм, не позволяет организму сжигать жиры.Основные правила программы похудения:

  1. Снижение плазменной концентрации глюкозы в крови. Чтобы добиться этого, потребуется дробно питаться: принимать пищу небольшими порциями до 300 г по 5-6 раз в сутки в одно и то же время.

  2. Соблюдение строгого питьевого режима. При дефиците в организме воды кровь сгущается, метаболизм резко замедляется, ткани подвергаются кислородному голоданию. Чтобы избежать угнетения обменных процессов, потребуется выпивать каждый день до 2 л жидкости. В расчет принимается только вода, другие напитки желательно исключить.

  3. Подсчет калорийности рациона. Необходимо стремиться постепенно уменьшать энергетическую ценность блюд. Запрещено резко садиться на жесткую диету. В противном случае возникнет недостаток гликогена, организм станет перерабатывать в энергию не жировое депо, а мышцы. Белок разрушается и перерабатывается в энергию легче, чем отложенные про запас липиды.

    Висцеральный и подкожный жир будут использоваться только в критической ситуации.

  4. Уменьшение объема углеводов в рационе на 150 г в неделю.
  5. Регулярные тренировки. Количество повторов упражнений и подходов в их выполнении следует увеличивать каждое занятие.

    В отличие от мужчин, женщины не могут длительное время заниматься силовыми тренировками, поэтому им рекомендуется сделать упор на аэробику, плавание, умеренные кардионагрузки.

  6. Употребление спортивного питания и пищевых добавок. Производители намеренно увеличивают в них содержание белка.

    Благодаря этому можно ускорить обмен веществ и восстановление после интенсивных тренировок. В качестве добавки перед выполнением упражнений рекомендуется принимать по 5 г глютамина.

Сушка тела в домашних условиях происходит только за счет правильного питания.

Сушка тела длится от 8 до 12 недель. В течение этого времени рекомендуется ограничить употребление маловолокнистых углеводов, в особенности белого риса.

https://www.youtube.com/watch?v=LqMM1KczRcM

Перед и между тренировками нужно разработать специальный белковый рацион. Необходимо включить в меню растительные протеины. Они усваиваются быстрее, чем животные.Во время диеты девушка должна регулярно принимать витамины, рыбий жир. Скудный рацион не может обеспечить организм достаточным количеством питательных веществ, поэтому их следует восполнять с помощью БАД.

Сушку запрещено проводить в таких случаях:

  • беременность и кормление грудью;
  • сахарный диабет;
  • заболевания желудочно-кишечного тракта, требующие соблюдения специальной диетотерапии: панкреатит, холецистит, язва желудка, кишечника, гастрит и гастроэнтерит;
  • недавно перенесенные хирургические операции, постинсультное, постинфарктное состояние;
  • возраст до 21 года.

Какие продукты можно и нельзя употреблять во время диеты, приведено в таблице:

Допустимые продукты Запрещенная пища
  • куриная грудка;
  • творог;
  • вареная, запеченная рыба, говядина;
  • морепродукты;
  • яйца;
  • макароны;
  • кисломолочные изделия;
  • злаковые: коричневый рис, кукуруза, пшеница, полба, киноа, овсянка, гречка;
  • бобовые культуры;
  • овощи, фрукт;
  • льняное, оливковое масла;
  • орехи;
  • в ограниченном количестве (до 30 г в день): мед, сухофрукты.
  • майонез;
  • кондитерские изделия;
  • соль (в ограниченном количестве);
  • выпечка;
  • субпродукты, колбасные изделия;
  • жирное мясо;
  • сахар;
  • сладкие, газированные напитки.

Суточную норму продуктов определяет их калорийность.

Творожную массу для сушки можно приготовить в домашних условиях.

Необходимо рассчитывать энергетическую ценность каждого ингредиента в блюде в зависимости от его веса.

Пример дневного рациона приведен в таблице:

Название пищи Энергетическая ценность 100 г продукта, ккал Вес продукта, г Итоговая калорийность, ккал
Первый завтрак
Творожная масса 122 150 187
Сухофрукты 280 30 80
Ланч
Геркулесовая каша с горстью ягод 95 200 190
Обеденный прием
Наваговый суп 53 200 106
Капустный салат со спаржей 143 150 215
Полдник
Йогурт с жирностью 1% 52 150 78
Кисло-сладкое яблоко 52 150 78
Ужин
Коричневый рис 98 200 196
Говяжья котлета на пару 190 100 190
Огуречно-помидорный салат 90 200 180
Общее количество калорий в суточном рационе 1500 ккал

Также можно заказать готовый рацион специально для сушки тела, вот самые популярные из них:

И другие рационы от компаний:

Калорийность рациона во время диеты варьируется от 1400 до 1600 ккал в зависимости от графика тренировок. В день занятий необходимо увеличивать энергетическую ценность меню с помощью белковой пищи. За счет сокращения суточной калорийности запускается процесс саморегуляции веса — для восполнения энергозатрат организм сжигает жировую прослойку.

Рацион на 80% должен состоять из белковой пищи, необходимой для формирования мускулатуры. Женщинам на 1 кг массы тела необходимо принимать до 2-2,5 г протеинов в день. 70% от этого количества должны быть белками животного происхождения, получаемыми из яиц, творога, рыбы и мяса. В них содержатся все незаменимые аминокислоты, позволяющие быстро нарастить мышцы.

Чтобы не создавать нагрузку на ЖКТ, ужин должен состоять из легких растительных белков.

https://www.youtube.com/watch?v=hT00pXChgXw

Белковая пища необходима для поддержания работоспособности органов и формирования мускулатуры.

Углеводы усваиваются быстрее, по сравнению с липидами и протеинами, выделяют большое количество энергии. Из глюкозы формируются новые жировые отложения. Но полностью исключать их нельзя, т. к. возникнет гипогликемия и системная интоксикация.Во время диеты необходимо употреблять сложные углеводы, содержащиеся в овощах, зерновых культурах, фруктах.

На 1 кг веса в первые 2 недели до 3 г углеводов, на третьей снизить количество до 1,5-2 г/кг, к концу четвертой — до 1 г.Рацион должен быть сбалансированным: овощи и фрукты желательно употреблять в сыром виде, мясные, рыбные изделия, зерновые подвергать щадящей термической обработке.Допускается употреблять до 3 г углеводов и 1,5-2 г белков на 1 кг массы.

Вегетарианцам можно получать животные белки из грибов и яиц.

Меню на неделю представлено в таблице:

Режим питания Утро Обед Полдник Ужин
1 день Овсяная каша с ягодами, имбирный чай Гороховый суп с грибами, отварная куриная грудка Яблочный салат с орехами Творог с медом, овощи на выбор
2 день Гречневая каша с кусочками курицы, фруктовый сок Запеченная рыба с гарниром из коричневого риса, витаминный капустный салат Горсть миндаля и грейпфрут Огуречный салат с вареной или консервированной фасолью
3 день Ромашковый чай, каша из полбы Тушеная индейка с грибами Тыквенная запеканка, горсть сухофруктов Овощное рагу с картофелем и кабачком, капустный салат с листовой зеленью
4 день Каша из бурого риса, лимонный чай с медом Гороховый суп, отварная рыба Фруктовый салат 250 мл йогурта, огурцы с салатными листьями
5 день Кукурузная каша на воде, имбирный чай, отварное яйцо Салат с курицей, брокколи и листовой зеленью, ржаной хлеб Грейпфрут с орехами Творожно-ягодная масса
6 день Пшеничная каша, овощной сок Запеченная курица с гарниром из отварной фасоли, витаминный овощной салат с болгарским перцем, томатами и огурцами Тыквенный крем-суп Кефир, овощной салат
7 день Хлебцы, ромашковый чай, злаковый батончик Гречневая каша с говядиной, салат с листовой зеленью, заправленной оливковым маслом Сухофрукты с медом Вареная чечевица, йогурт

Количество углеводов постепенно сокращают на 20%, заменяя белковой пищей. Увеличивают в рационе животные протеины, содержащиеся в говядине, телятине, птице и рыбе.Ежедневно снижают объем углеводов на 3-5%, к концу недели он должен быть уменьшен на 25%. Полностью исключают из рациона хлеб, макароны, фрукты. Их заменяют белковой пищей, спортивным питанием.Постепенно сокращают углеводы еще на 25%, ограничивают употребление злаковых каш, овощей. Количество их снижают примерно до 60 г в день, т. е. на 1 кг веса женщины должно приходиться до 1 г клетчатки.

Гречка — незаменимый низкоуглеводный диетический продукт.

На 5 неделе диеты необходимо:

  • постепенно увеличивать объем злаковых каш;
  • употреблять овощи в свежем виде;
  • к выходным вернуть фрукты.

На 6 неделе возвращают в рацион макароны, хлебцы. К концу седьмой полностью восстанавливают первоначальный объем углеводов.

Существуют разные варианты диетических рационов для сушки:

  1. 16/8: отказ от еды на 16 часов. В последующие 8 часов разрешается есть продукты в прежнем режиме. Голодание начинается не сразу после пробуждения. Если человек ложится спать в 22:00, а встает в 8:00, то к 14:00 он уже может есть.

    Потребуется отказаться от применения жирной, копченой и жареной пищи.

  2. Вегетарианская диета: полностью отсутствуют мясо и рыба. Допускаются грибы, яйца, икра, овощи и фрукты. В этом случае белки восполняют с помощью продукции спортивного питания, энергетических батончиков.

И кето диета (рекомендуется в первую очередь)

Основным принципом вегетарианской диеты является отказ от продуктов животного происхождения.

Основной результат сушки достигается с помощью интенсивных физических нагрузок. Без повышения активности невозможно увеличить тонус скелетной мускулатуры и сжечь жиры.

В программу тренировок включены:

  1. Аэробика, плавание, конные прогулки, теннис, водное поло, игры с мячом, прыжки через скакалку. Они не только поддерживают организм в тонусе, но и увеличивают сывороточный уровень гемоглобина в крови. В результате клетки получают больше кислорода, снижается риск гипоксии, запускаются окислительные реакции, вырабатывается энергия, повышается физическая активность. За 2 часа до аэробных упражнений запрещено есть.
  2. Силовые упражнения: тренировки с гантелями, поднятие штанги, косые скручивания, подъем ног. Способствуют наращиванию мускулатуры. В день, когда планируется выполнять силовые упражнения, увеличивают калорийность рациона и количество белковой пищи.
  3. Кардионагрузки. Эффективны для всех групп мышц. К ним относятся планка, пробежка, прыжки.

Существует 3 вида программы тренировок:

  1. Круговые — представляют собой комплекс из 3-5 упражнений со множественными подходами.
  2. Суперсеты — являются противоположностью круговой программы: количество упражнений увеличивается в 2-3 раза, сокращается число подходов и повторений.
  3. Сплит — предназначены для развития отдельных мышечных групп в зависимости от дня недели.

Спортивные занятия нужно проводить до 3-4 раз в неделю.

Мария, 25 лет, Краснодар

Диета давалась тяжело, выдержала только 2 недели. Продолжаю заниматься спортом по программе, но уже с нормальным питанием. Сбросила на сушке 4 кг.Екатерина, 30 лет, ВладивостокЗа 5 недель избавилась от 7 кг.

Чтобы волосы и ногти не ломались, рекомендую пить поливитаминные комплексы. Результатом довольна: появился мышечный рельеф, на животе нет складок. Чтобы не было головокружений, нужно есть специальные белковые сеты из магазинов со спортивным питанием.

Евгения, 35 лет, Санкт-Петербург

Сокращение углеводов дало о себе знать в виде головокружения, метеоризма, мышечной слабости. Но результат был, я теряла до 2 кг в неделю. И, несмотря на слабость и боль, проявился рельеф мышц.

Рекомендую до сушки в течение 2-3 недель позаниматься в зале, чтобы на диете не страдать от спазмов и мышечных болей.

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector